“睡前吃夜宵”和“餓肚子睡覺(jué)”，哪個(gè)危害更大？
每當(dāng)夜晚來(lái)臨，不少人經(jīng)常會(huì)面臨一個(gè)糾結(jié)的選擇：睡前餓了，是來(lái)一份夜宵還是餓著肚子睡覺(jué)？
很多人為了減肥，甚至選擇不吃晚飯，也有人選擇“16+8”減肥法——只在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間吃東西，晚上餓著。
這些選擇，哪個(gè)更健康？
01“睡前吃夜宵”真的不好嗎？
很多人認(rèn)為睡前吃夜宵會(huì)長(zhǎng)胖，事實(shí)上，長(zhǎng)胖跟吃夜宵本身并沒(méi)有很大關(guān)系。
長(zhǎng)胖是因?yàn)閿z取的熱量超過(guò)身體所需，多余的熱量全都變成脂肪堆積到肚子、屁股、大腿上。因此，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會(huì)長(zhǎng)胖。
對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，往往剛開(kāi)始減肥時(shí)會(huì)一下子吃得比較少，到了晚上難免會(huì)覺(jué)得很餓。這時(shí)，適當(dāng)吃一點(diǎn)東西，再慢慢減少食量也未嘗不可。相反，如果本身就吃得很飽，能量攝入很高，就算不吃夜宵，同樣會(huì)長(zhǎng)胖。再吃夜宵，只會(huì)更胖。
當(dāng)然，吃夜宵也不能毫無(wú)顧忌，因?yàn)樗鼤?huì)增加我們的腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)大腦活躍導(dǎo)致失眠等。太晚吃夜宵還可能會(huì)導(dǎo)致其他疾病的發(fā)生，例如“夜食綜合征”。
夜食綜合征患者往往早上沒(méi)胃口，但一到晚上就會(huì)食欲旺盛，晚飯結(jié)束后的能量攝入占全天的50%以上，還經(jīng)常起夜偷吃零食（每周超過(guò)3次，持續(xù)3個(gè)月以上）。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人，肥胖發(fā)生率高。
02“餓肚子睡覺(jué)”會(huì)更健康嗎？
實(shí)際上，如果完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺(jué)”也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。
人體每天所需能量和營(yíng)養(yǎng)的總量是基本恒定的，不吃某一頓飯、其他時(shí)候也不多吃，肯定無(wú)法滿足每日的需要。如果直接簡(jiǎn)單粗暴不吃晚飯，其他生活習(xí)慣照常不變，長(zhǎng)此以往還會(huì)出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡等營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。
不吃晚飯對(duì)特殊疾患的影響更大，比如消化道有潰瘍的患者，可能會(huì)導(dǎo)致潰瘍加重；而一些需要三班倒、值夜班的人群，夜里不吃東西也無(wú)法獲得持續(xù)順利工作的能量來(lái)源。
一般來(lái)說(shuō)，只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺(jué)”：
晚餐前吃很多的人
如果午飯吃了很多，或者下午吃了很多零食加餐，晚上又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)消耗，晚餐可以考慮不吃。
想控制體重的人
體重較高甚至達(dá)到“肥胖”線（BMI＞28）的人群，需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期偶爾不吃晚餐。
03“16+8減肥法”是否健康？
“16+8”減肥法是一種斷食減肥法，與“輕斷食”“5:2間歇性禁食”大同小異。如果嚴(yán)格堅(jiān)持?jǐn)嗍?，減少了能量攝入，是能看到減肥效果的。但斷食并不是值得推薦的方式，目前也沒(méi)有權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)向人們推薦斷食減肥。
長(zhǎng)期斷食減肥，很容易出現(xiàn)副作用。由于碳水化合物供應(yīng)不足，會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的饑餓感，導(dǎo)致精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，還可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、頭暈頭痛、煩躁焦慮、白天犯困晚上失眠等問(wèn)題，也很容易反彈。
如果平日大魚(yú)大肉不善節(jié)制、身體肥胖、腰圍太大、患有高血脂或脂肪肝的人群，可適當(dāng)采用斷食減肥的方法；平日吃得不多、肉蛋奶不足、怕涼怕冷、消化不良、營(yíng)養(yǎng)不良的人群，萬(wàn)萬(wàn)不可斷食減肥。
長(zhǎng)期而言，減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，并維持身體的活力。
04如何健康吃夜宵？
從健康角度，我們要盡量做到規(guī)律地安排好一日三餐，不要不吃晚餐“餓肚子睡覺(jué)”，但也不能過(guò)量吃夜宵。
如果想要吃夜宵，建議盡量做到：
臨睡前1至2小時(shí)吃夜宵
臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導(dǎo)致第二天精神差。建議在睡前1至2小時(shí)吃完夜宵。
盡量選擇清淡、健康的食物
方便面、燒烤、炸雞等都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，不適合作為夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類(lèi)令人興奮刺激的調(diào)味品。
建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類(lèi)和奶類(lèi)，這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會(huì)給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。
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